2. 筋トレでPCOSの症状を管理する
PCOS患者の多くは、ブドウ糖を適切に代謝するのが難しいため、インスリンの分泌が多くなり、血糖値が急上昇します。そのため、インスリンの分泌が多くなり、血糖値が急激に上昇するのです。
定期的に筋トレを行うことで、ホルモンのバランスを整え、アンドロゲンレベルを下げ、顔の毛やニキビといった症状の原因となる過剰なテストステロンを減少させることができます。PCOSの女性は、インスリン抵抗性と過剰な体脂肪のために、血圧やコレステロールの上昇のリスクが高いことが多いので、血行を促進し、コレステロール値を下げるために、いくつかの有酸素運動やHIITを含めることができます。
ある16の研究の分析によると、6〜26週にわたって30時間のレジスタンス運動を行った女性は、行わなかった女性に比べてテストステロン値が15％低下したそうです。
同じ研究では、レジスタンス運動の頻度が高いほど、より良い結果を期待できるため、トレーニングの継続が重要であることが判明しました。同じ期間に50時間のトレーニングを行った参加者では、テストステロンの減少がさらに顕著になりました。
筋トレの理想的な回数は週5回ですが、この回数をこなせない場合は、2～3回を目標にすると、症状の改善が見られ始めるはずです。筋肉量が増えれば、血液中でより多くのブドウ糖が消費され、血糖値が改善されます。したがって、高タンパク食と一緒に筋トレを組み合わせて、筋肉量を増やすことを目標にしましょう。
運動ができなくても、PCOSの場合、大切なのは頻繁に活動することです。臨床試験では、1日にわずか30分の活動を週3回行うことで、この症状に関連する代謝と生殖の症状が改善されることがわかりました。歩数を増やすことは、PCOSの症状を改善するために行うことができる唯一の最良の運動選択です。少なくとも1日5000〜8000歩達成することができれば、大幅に炎症レベルとインスリン抵抗性を向上させることができるでしょう。
