2. Håndter PCOS-symptomer med styrketræning
De fleste PCOS-patienter har sværere ved at omsætte glukose korrekt, så de ender med at producere større mængder insulin, og deres blodsukkerniveau stiger efterfølgende. Styrketræning kombineret med kostændringer, der er designet til at lindre symptomerne, er den bedste måde at tackle tilstanden på, da denne kombination vil hjælpe dig med at tabe dig og sætte gang i dit stofskifte.
Regelmæssig, modstandsbaseret træning kan bidrage til at afbalancere hormonerne og sænke androgenniveauet, hvilket igen mindsker det overskydende testosteron, som forårsager symptomer som ansigtsbehåring og akne. Medtag noget cardio eller HIIT for at øge cirkulationen og sænke kolesterolniveauet, fordi kvinder med PCOS ofte har en højere risiko for forhøjet blodtryk og kolesterol på grund af insulinresistens og overskydende kropsfedt.
Moderat eller kraftig styrketræning med vægte har vist sig at sænke testosteronniveauet hos PCOS-patienter betydeligt – en analyse af 16 undersøgelser fandt, at kvinder, der udførte 30 timers styrketræning over en periode på 6-26 uger, havde niveauer, der var 15 % lavere end dem, der ikke gjorde det.
Samme undersøgelse viste, at konsistens er vigtig, da jo oftere du styrketræner, jo bedre resultater kan du forvente. Deltagere, der gennemførte 50 timers træning i den samme periode, havde et endnu større fald i testosteron. Det ideelle antal styrkebaserede træningspas om ugen er 5 – men hvis du ikke kan klare dette antal, så sigt efter 2-3, og du bør stadig begynde at se en vis forbedring af symptomerne. Mere muskelmasse betyder, at der kan bruges mere glukose i blodet, hvilket igen fører til bedre blodsukkerniveauer, så dit mål bør være at øge muskelmassen ved at kombinere styrketræning sammen med en proteinrig kost.
Selv hvis du ikke kan træne, hvis du har PCOS, er det vigtigt at være aktiv, ofte – kliniske forsøg fandt, at 3 ugentlige sessioner med blot 30 minutters aktivitet om dagen, 3 gange om ugen, forbedrede de metaboliske og reproduktive symptomer, der er forbundet med tilstanden. At øge antallet af skridt er det bedste motionsvalg, du kan træffe for at forbedre PCOS-symptomerne – hvis du kan nå mindst 5-8.000 skridt om dagen, vil det bidrage betydeligt til at forbedre betændelsesniveauet og insulinresistensen.