10. Utrzymuj zdrowe mięśnie i kości
Jak wspomnieliśmy powyżej, ćwiczenia pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową i silniejsze, szczuplejsze mięśnie. Korzyści z tego nie są tylko w tym, jak możemy wyglądać. Posiadanie silnych mięśni poprzez ich ćwiczenie pomaga nam w stabilizacji, zmniejsza ryzyko upadków i poprawia naszą postawę.
Silne mięśnie i ćwiczenia idą w parze z białkiem, które dostarczamy z naszą dietą. Białka zbudowane są z mniejszych bloków konstrukcyjnych zwanych aminokwasami. Kiedy wykonujemy ćwiczenia siłowe, w naszych włóknach mięśniowych powstają drobne rozdarcia. Potrzebujemy aminokwasów, aby pomóc w naprawie tych łez i to właśnie ta naprawa buduje więcej włókien mięśniowych, a w konsekwencji większe, silniejsze mięśnie. Kiedy ćwiczymy, uwalniamy hormony takie jak testosteron (niezależnie od tego, czy jesteśmy kobietami czy mężczyznami), który pomaga przygotować mięśnie do przyjmowania aminokwasów.
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów i ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (na przykład przysiady i wypady) pomaga wzmocnić mięśnie. Ale pomaga również wzmocnić kości i tkanki łączne, które łączą kości z kośćmi (więzadła) i kości z mięśniami (ścięgna). Kiedy jesteśmy młodsi, ćwiczenia pomagają nam budować dobrą gęstość kości, która jest jak polisa ubezpieczeniowa dla naszych kości w późniejszym życiu.
Jest to ważne, gdy się starzejemy, ponieważ w naturalny sposób tracimy gęstość i siłę kości. Jest to również szczególnie ważne dla kobiet, które przeszły menopauzę. Kobiety po menopauzie mają naturalnie niższy poziom estrogenu, a to może narażać kobietę na ryzyko słabszych kości, co prowadzi do złamań i potencjalnie osteoporozy.
Maksymalną gęstość kości osiągamy w wieku 20 i 30 lat, później zaczynamy ją tracić, dlatego ważne jest, abyśmy robili wszystko, co w naszej mocy, aby wzmocnić nasze kości w młodości. Badania wykazały, że sporty o dużej sile uderzenia, takie jak bieganie, piłka nożna, rugby, sporty rakietowe, sztuki walki i koszykówka są lepsze w budowaniu masy kostnej niż sporty o małej sile uderzenia, takie jak pływanie i jazda na rowerze.