2. Zwalczać objawy PCOS za pomocą treningu siłowego
Większość osób cierpiących na PCOS ma trudności z prawidłowym metabolizowaniem glukozy, przez co produkuje większe ilości insuliny, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Trening siłowy w połączeniu ze zmianami w diecie, mającymi na celu złagodzenie objawów, jest najlepszym sposobem walki z tym schorzeniem, ponieważ takie połączenie pomoże Pani schudnąć i przyspieszyć metabolizm.
Regularne ćwiczenia z oporem mogą pomóc w zrównoważeniu hormonów i obniżeniu poziomu androgenów, co z kolei zmniejsza nadmiar testosteronu, który powoduje takie objawy, jak owłosienie twarzy i trądzik. Proszę włączyć trochę ćwiczeń cardio lub HIIT, aby pobudzić krążenie i obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ kobiety z PCOS są często narażone na podwyższone ciśnienie krwi i cholesterol z powodu insulinooporności i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Udowodniono, że umiarkowany lub intensywny trening siłowy z ciężarkami znacznie obniża poziom testosteronu u osób z PCOS – w jednej z analiz 16 badań stwierdzono, że kobiety, które wykonywały 30 godzin treningu oporowego w okresie od 6 do 26 tygodni, miały poziom testosteronu niższy o 15% niż te, które tego nie robiły.
W tym samym badaniu stwierdzono, że ważna jest konsekwencja, ponieważ im częściej wykonuje się trening oporowy, tym lepszych wyników można się spodziewać. Uczestnicy, którzy w tym samym okresie czasu odbyli 50 godzin treningu, mieli jeszcze większy spadek testosteronu. Idealna liczba treningów siłowych w tygodniu to 5 – ale jeżeli nie jest Pan w stanie osiągnąć takiej liczby, niech Pan się nastawi na 2-3, a i tak powinien Pan zacząć dostrzegać poprawę objawów. Większa masa mięśniowa oznacza, że więcej glukozy może zostać zużyte w krwiobiegu, co z kolei prowadzi do poprawy poziomu cukru we krwi, dlatego celem powinno być zwiększenie masy mięśniowej poprzez połączenie treningu siłowego z dietą wysokobiałkową.
Nawet jeśli nie może Pani ćwiczyć, to w przypadku PCOS ważne jest, aby była Pani często aktywna – badania kliniczne wykazały, że 3 tygodniowe sesje po 30 minut aktywności dziennie, 3 razy w tygodniu, poprawiły objawy metaboliczne i reprodukcyjne związane z tą chorobą. Zwiększenie liczby kroków jest najlepszym ćwiczeniem, jakiego może Pani dokonać w celu poprawy objawów PCOS – jeżeli będzie Pani w stanie zrobić co najmniej 5-8 tys. kroków dziennie, znacząco pomoże to w poprawieniu poziomu zapalenia i insulinooporności.