2. Hantera PCOS-symtom med styrketräning
De flesta PCOS-patienter har svårare att metabolisera glukos på rätt sätt, vilket gör att de producerar större mängder insulin och blodsockernivåerna stiger. Styrketräning i kombination med kostförändringar som är utformade för att lindra symtomen är det bästa sättet att ta itu med tillståndet, eftersom denna kombination hjälper dig att gå ner i vikt och få fart på din ämnesomsättning.
Regelbunden, motståndsbaserad träning kan bidra till att balansera hormonerna och sänka androgennivåerna, vilket i sin tur minskar det överskott av testosteron som orsakar symtom som ansiktshår och akne. Inkludera lite konditionsträning eller HIIT för att öka cirkulationen och sänka kolesterolnivåerna eftersom kvinnor med PCOS ofta löper större risk att få förhöjt blodtryck och kolesterol, på grund av insulinresistens och överskott av kroppsfett.
Måttlig eller kraftig styrketräning med vikter har visat sig sänka testosteronnivåerna hos PCOS-patienter betydligt – en analys av 16 studier fann att kvinnor som utförde 30 timmars styrketräning under en period på 6-26 veckor hade nivåer som var 15 % lägre än de som inte gjorde det.
Samma studie visade att konsekvens är viktigt, eftersom ju oftare du styrketränar, desto bättre resultat kan du förvänta dig. Deltagare som genomförde 50 timmars träning under samma tidsperiod hade en ännu större minskning av testosteron. Det ideala antalet styrkebaserade träningspass per vecka är 5 – men om du inte klarar av den mängden kan du sikta på 2-3 och du bör ändå börja se en viss förbättring av symptomen. Mer muskelmassa innebär att mer glukos kan förbrukas i blodet, vilket i sin tur leder till bättre blodsockernivåer, så ditt mål bör vara att öka muskelmassan genom att kombinera styrketräning med en proteinrik kost.
Även om du inte kan träna, om du har PCOS, är det viktigt att du håller dig aktiv, ofta – kliniska försök visade att tre veckosessioner med bara 30 minuters aktivitet per dag, tre gånger i veckan, förbättrade de metaboliska och reproduktiva symtomen som är kopplade till sjukdomen. Att öka antalet steg är det enskilt bästa träningsvalet du kan göra för att förbättra PCOS-symptomen – om du kan ta minst 5-8 000 steg per dag kommer det att bidra avsevärt till att förbättra inflammationsnivåerna och insulinresistensen.